膝痛の食事療法

肥満は膝関節に負担をかけます。膝への負担を減らして膝の痛みを減らすには、肥満解消がポイントです。

先ずは栄養バランスの良い食事と規則正しい食事です。そして、必要以上のカロリーをとらないようカロリー摂取のコントロールです。

○朝昼晩の食事をきちんととります。
○ゆっくり、よくかんで食べます。
○夕食より朝食の量を多く食べます。
○食事は寝る前の２～３時間前に済ませます。

肥満は膝にかかる負担を増やし、膝痛をおもくします。膝への負担を減らして膝の痛みを減らすには肥満を解消しなければなりません。
肥満の最大の原因は食べすぎです。体脂肪はエネルギーの貯蔵庫で生命維持に必須ですが、体脂肪が必要以上に増加すると肥満といわれる状態になります。

○食生活
栄養素の過剰摂取だけでなく、栄養素不足も肥満につながります。栄養バランスがとれないと基礎代謝が円滑に行われず肥満の原因にもなります。
○運動不足
運動不足になると基礎代謝が低下して体脂肪が増えやすくなり、インスリンの分泌も乱れるので脂肪蓄積に傾いた代謝状態になり肥満になりやすくなります。
○ストレス
一般的に、急性で強いストレスは食欲を減退させ、日常の慢性的なストレスは食欲を増進させるといわれています。
○遺伝
倹約遺伝子とか浪費遺伝子とか聞いたことがありませんか？肥満体型が遺伝するのではなく、体脂肪を貯めやすい、エネルギー消費が少ない、などの太りやすい体質の遺伝です。肥満の原因は、「遺伝：環境＝３：７」といわれています。
○年齢
子供時代から肥満の人は、脂肪細胞の数が多く、痩せにくく太りやすい傾向にあります。
一般的に加齢に伴って太る傾向があります。

ＢＭＩ値で肥満度をチェックします。

ＢＭＩ値の計算式
体重（ｋｇ）÷（身長（ｍ）×身長（ｍ））＝ＢＭＩ値

○肥満度チェック
【ＢＭＩ値＞１８．５】痩せすぎ
【１８．５≦ＢＭＩ値＞２５】普通
【２５≦ＢＭＩ値＞３０】肥満度１　　　
【３０≦ＢＭＩ値＞３５】肥満度２
【３５≦ＢＭＩ値＞４０】肥満度３
【４０≦ＢＭＩ値】肥満度４

例）身長が１．７ｍで体重が７５ｋｇの場合、７５÷（１．７×１．７）＝２５．９５　⇒２５を超えていますからオーバーウェイトです。

※1999年日本肥満学会の肥満判定基準参考

栄養バランスの良い食事は、「食品の種類を多く食べる」「好き嫌いなく食べる」「過不足なく食べる」が基本です。

主食、主菜、副菜を基本とした和食はバランスよく栄養素を摂取しやすくします。また、和食はバラエティーに富んだ食事になります。
「まごわやさしい」の食材で、自然に栄養素がとれる日本の食事法を試してみてはいかがでしょう。

栄養バランスのとれた食事といっても栄養素を憶えるのは大変でね。「まごわやさしい」の食材で献立を立てると自然に栄養バランスのとれた食事になります。

「まごわやさしい」の「ま」：まめ
「まごわやさしい」の「ご」：ごま
「まごわやさしい」の「わ」：わかめ
「まごわやさしい」の「や」：やさい
「まごわやさしい」の「さ」：さかな
「まごわやさしい」の「し」：しいたけ
「まごわやさしい」の「い」：いも

毎日の食事で「６つの基礎食品」の各食品群から１～2品を食べることで栄養バランスの良い食事ができます。
栄養素のバランスを保つために少なくとも３０種類の食品を料理素材にするのが適切といわれています。
栄養素は、単独ではその効果を十分に発揮できません。バランスよく栄養素を摂取することで相乗効果が発揮されます。

１類：魚貝類、肉類、卵類、大豆・大豆製品類
２類：牛乳・乳製品類、海藻類、小魚類
３類：緑黄色野菜
４類：淡色野菜・果物
５類：穀類・芋類、砂糖類
６類：油脂類・多脂性食品類

和食は油分が少なく、野菜や大豆などの材料で調理するため栄養バランスも良いです。
ただし、和食は塩分を取りすぎる傾向がありますので注意しましょう。

調理法をちょっと工夫ししょう。

○揚物より煮物にしましょう。
煮る、茹でる、蒸す調理法は油をあまり使わないですみますし、野菜は生よりも日を通したほうが量を多く摂れます。

○調理器具に工夫
・焼き物は金網を使うと余分な脂肪を落とせます。
･フッ素樹脂加工のフライパンは少量の油で済みます。
・電子レンジは油を使わず効率的に加熱できます。

高齢になると、食が細くなって、食事の量が減ってしまいます。高齢者の場合はカロリーとタンパク質不足に注意して、バランスの良い食事をすることが大切です。

肉より魚がよいとされていますが、高齢者の方には肉も食してカロリーとタンパク質をとることが必要です。
少し太めが長生きできる、との厚生労働省の大規模調査があります。
膝だけでなく、体全体を考えた食事が大切です。

膝痛に良いといわれている成分を含む食品をご紹介します。

○グルコサミン
えび、かに、鶏手羽先、ナガイモ、ヤマノイモ

○コンドロイチン
サメ軟骨、なめこ、オクラ、納豆、ふかひれ

○コラーゲン
フカヒレ、シャケ、ウナギ、スッポン、アンコウ、カレイ、なまこ、サザエ、豚足、豚耳、煮こごり、牛すじ、テール、トリの皮・手羽先

○ヒアルロン酸
豚足・海藻のぬめり部分・フカのヒレ・サメの軟骨・魚の目玉・ニワトリのトサカ

○カルシウム
小魚、干しエビ、牛乳、乳製品、海藻類、ひじき、切干大根、ゴマ、緑黄色野菜

膝痛に良いといわれている成分をご紹介します。

○グルコサミン、コンドロイチン
グルコサミンは関節の軟骨再生を助けて関節を滑らかにし、コンドロイチンは関節の軟骨の保水力を高めて関節を柔軟にするといわれています。グルコサミン５：コンドロイチン４の割合で摂取するとよいともいわれています。

○サメ軟骨
サメ軟骨（鮫軟骨）の主な成分は、ムコ多糖類と呼ばれるたんぱく質、カルシウムであることから、関節痛・腰痛の緩和、骨粗鬆症の予防、新陳代謝の促進に期待されています。

○キャッツクロー
キャツクローに含まれるアルカロイドの相乗効果で免疫機能を高め自然治癒力を増進し、関節痛や神経痛の痛みを緩和するとされています。WHOは１９９４年ジュネーブ会議でキャッツクローを副作用のない抗炎症剤として公式に認定しています。

○ＭＳＭ（メチルスルホニルメタン）
ＭＳＭ（メチルスルホニルメタン）には老化に伴う関節の痛みや変形性関節症などの症状を緩和する働きがあるといわれています。

○コラーゲン
コラーゲンは、皮膚、血管、腱、内蔵、骨などに含まれる繊維状のたんぱく質です。コラーゲンは加齢とともに体内生成量が減少します。コラーゲンを補うことで、関節痛の改善・骨粗鬆症の予防が期待されます。

○ヒアルロン酸
ヒアルロン酸は保水力が強く、細胞外マトリックス（細胞外液）の水分調節、関節の潤滑油、血液中の水分量の増加、などの役割をします。食品に含まれるヒアルロン酸はわずかで高熱に弱いため、ヒアルロン酸を一般の食品や食事から補うのは難しいといわれています。

○カルシウム
カルシウムは骨・歯などの構成分です。もちろん膝関節の骨にも存在します。
カルシウムは毎日摂る心がけが必要な大切なミネラル（栄養素）の一つです。

※サプリメントの利用については肯定的・否定的な意見があります。専門医の意見を聞くのもよいでしょう。治療中の場合は、サプリメントの使用にあたっては主治医に相談しましょう。