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膝関節に痛みがあったり、膝関節の怪我や手術などで膝関節を使わないと、膝関節を支えたり動かしたりする筋肉（大腿四頭筋など）は痩せて筋力は落ちてしまいます。
大腿四頭筋の筋力が落ちれば、膝関節を支える力が落ちて膝関節に負担がかかり、膝関節の痛みが悪化する心配があります。
ですから、太ももの筋肉、特に大腿四頭筋の筋力強化は大切です。
ただし、無理は禁物です。膝の痛みは膝からの警告の声です。膝に負担をかけすぎると膝痛を悪化させてしまいますから、膝の声を聞きながら毎日の生活習慣に運動を組み込んでください。
変形性膝関節症の運動療法は、膝を柔らかくして、膝を支え動かす筋肉を強くする治療法です。
大腿四頭筋（太ももの筋肉）が強くなると膝にかかる負担が減ります。膝を適度に動かすことで膝の痛みを和らげ炎症を抑えることができます。
この運動療法は膝痛予防でもあります。膝が痛くなる前の予防としておすすめの体操、ストレッチ、運動です。
○膝痛体操で大腿四頭筋（太ももの筋肉）を鍛えます。
○ストレッチで膝の可動域（動く範囲）を維持または広げます。
○ウォーキングなどの軽い運動習慣を取り入れます。
運動療法は継続することが大切です。
膝痛改善には先ずは太もも（大腿四頭筋）を鍛えることです。
変形性膝関節症は、膝に負担（衝撃やねじれなど）が長い期間続いたりして膝関節の軟骨の変性と骨の変形します。膝に炎症がおきて膝痛や水がたまったりします。
運動療法が変形性膝関節症を直接的に治すわけではありませんが、膝を支えたり動かす筋肉を鍛えることで、変形性膝関節症の悪化を防ぎ、膝の痛みを軽減するのに良い方法です。
特に大腿四頭筋（太ももの筋肉）を強くする運動は大切です。
運動療法だけでも症状が軽くなったという方も多く、変形性膝関節症の８割、慢性関節リウマチに約半数の方で症状が改善したというデータもあるそうです。
膝に負担のかからない体操で筋力をつけましょう。
このサイトでご紹介する運動療法（体操）は、変形性膝関節症が対象です。重度の変形性膝関節症や怪我や他の病気による二次性の膝痛の場合もありますから、膝痛体操を始める前に、専門医にご相談ください。
○セッティング体操
○脚上げ体操
○ボール体操
などがあります。
日常生活の動作にちょっと変化を加えることで太ももの筋肉を鍛える方法もあります。
定期的な体操（無理をしない）が大切です。ご自分に合った体操を１つでも良いですので毎日行いましょう。
膝痛が悪化したら体操は中止して、専門医にご相談ください。
運動療法（膝痛体操）は、
○毎日、継続して行うことが大切です。
○無理せず徐々に運動強度を上げます。（１セットに行う回数や１日のセット数を加減します）
○右足を行ったら左足も行います。
○数秒間は静止します。
○膝痛が悪化したら体操は中止します。
○専門医の診察を受けて、膝痛の原因を見極めます。
膝が痛くなるような運動は避けるべきですが、膝にに負担をかけずに太ももをを丈夫にする運動を毎日少しずつでも継続してすることが大切です。
膝痛の予防や改善のための体操による成果判断は、膝痛が和らぎ具合で判断せずに、毎日の動作がどれだけ楽になったかで判断しましょう。
○以前より長い距離を歩けるようになった。
○膝痛で苦痛だった動作が楽になった。
など
筋肉は簡単につきません。時間が必要です。無理のない運動を続けましょう。
膝痛は自己判断せずに、膝痛体操をする前に医師に相談することをおすすめします。膝痛体操で膝痛が悪化したら運動・体操は中止してください。
「ゆっくり膝を伸ばす膝痛体操」のご紹介です。
太ももの筋肉（大腿四頭筋）を強化する体操です。
○仰向けに寝るか、足を投げ出して座ります。
○膝の後ろに巻いたタオルや薄いクッションなどをおきます。
○膝をゆっくり伸ばすようにして（膝のお皿を引き上げる感じで）、静かに太もも（大腿四頭筋）を１０秒程収縮させ静止します。（関節を動かさないで筋肉だけを収縮させます。）
３０回を１セットとして、１日３セットが基本です。
１日に数回に分けて２００～３００回（少なくとも１００回）します。
最初は少しずつ、徐々に回数とセット数を増やしても良いです。毎日行うことがポイントです。
「椅子に座って膝痛体操１」のご紹介です。
膝に負担をかけず膝を使っての太もも（大腿四頭筋）の筋力アップの膝痛体操です。
○椅子に腰掛けます。
○片方の足の爪先を天井に向けて膝を伸ばします。
（膝の位置が変わらないように気をつけます。）
○膝が地面と平行になった状態で、５秒位そのまま静止します。
○ゆっくり膝を下ろします。
○もう片方の足も同様に行います。
左右それぞれ１０回を１セットとして、１日２セットが基本です。
無理をせずに、最初は少しずつ始めて、毎日続けることがポイントです。
余裕のある方は、セット数を増やしたり、静止する時間を延ばしたり、足に重りをつけると効果的です。
「椅子に座って膝痛体操２」のご紹介です。
膝を屈伸せずに伸ばしたまま太もも（大腿四頭筋）の筋力を鍛える膝痛体操です。
膝痛があったり、寝て脚上げ体操ができない方におすすめします。
○椅子に浅く腰掛け、少し前屈みの姿勢をとり、手は椅子のふちをつかみます。
○片方の足は自然に曲げて床におきます。
○もう片方の足の膝はできるだけ伸ばしたまま、足首は直角にして爪先を天井に向けます。
○膝を伸ばしたまま（伸ばしたままです）、足首は直角のまま、ゆっくり床から高さ１０センチまで上げて、５秒間静止します。（ももの付け根から上げるようにするのがコツです。）
○ゆっくり足（伸ばしたまま）をもとの位置に下ろします。
○２～３秒休んだら、もう片方の足も同様に行います。
左右それぞれ２０回を１セットとして、１日２セットが基本です。
１日１セットでもよいですから、毎日続けることです。徐々に強度を上げましょう。
膝痛のための「脚上げ体操」のご紹介です。
膝を曲げ伸ばししない体操です。太もも（大腿四頭筋）を丈夫にして膝関節の負担を軽くします。
○仰向けに寝ます。両手は左右に自然において力を抜きます。
○片方の足を直角以上折り曲げて立てます。
○もう片方の足を伸ばしたまま（伸ばしたままです）、ゆっくり床から高さ１０センチまで上げて、５秒間静止します。
○ゆっくり足（伸ばしたまま）をもとの位置に下ろします。
○２～３秒休んだら、もう片方の足も同様に行います。
左右それぞれ２０回を１セットとして、１日２セットが基本です。
１日１セットでもよいですから、毎日続けることです。徐々に強度を上げましょう。
変形性膝関節症などで膝が曲がっている場合でも同様に行います。
膝痛のための「横脚上げ体操」のご紹介です。
横向きに寝て、膝を曲げ伸ばしせずに脚を上げ下げすることで、体の外向きに力を入れて太ももの外側筋肉を鍛える体操です。
○横向きに寝ます。(枕をすると楽です。)
○下側（床側）の脚は伸ばしたままにします。（体が不安定の場合は膝を曲げます。膝を曲げると体が安定します。）
○上側の足を伸ばしたまま（伸ばしたままです）、ゆっくりと床と垂直方向に10センチ程上げ、5秒間静止します。
○ゆっくり足（伸ばしたまま）をもとの位置に下ろします。
○２～３秒休んだら、同じ上げ下ろしを行います。
○反対側の脚も同様におこないます。
左右それぞれ２０回を１セットとして、１日２セットが基本です。
肘を立てて上半身を起こす姿勢で横脚上げ体操をすると腰を痛めることがありますので、腰痛が心配な場合は寝ておこなう方が良いです。
膝痛のための太ももの内側筋肉を鍛える「ボール体操」のご紹介です。
ボールをはさみつけて太ももの内向きに力をいれることで、太ももの内側筋肉を鍛える体操です。
○床に座って、太ももの間にボールを挟みます。
・ボールは、直径20センチ程度の硬めが適当です。（バレーボールやサッカーボールなど）
・ボールが床につくようにします。（床から浮かないようにします。）
・ボールが膝に当たると痛い場合は、ももの上のほうにずらしてください。
・膝は軽く曲げます。
○息を吐きながら５秒間、ももを内方向に力を入れていきます。（「1,2,3,4,5」と声を出しながらやると自然に息を吐くことができます。）
○力を抜きます。
２０回を１セットとして、１日２セットが基本です。
浴槽の中でペットボトルを使って、腰痛のための太ももの内側の筋肉を鍛えます。
用意するものは空のペットボトルだけです。必ず蓋はしてくださいね。
○浴槽の中にに座って、太ももの間にペットボトルを挟みます。
・ペットボトルが膝に当たると痛い場合は、ももの上のほうにずらしてください。
・膝は軽く曲げます。
・ペットボトルが浮かないようにペットボトルを押さえつけます。
空のペットボトルの浮力は意外と大きいので、押さえつけているだけでも筋肉を鍛えることができます。
また、浴槽の中ですから、温熱療法にもなります。
膝痛ストレッチは膝を支え動かす筋肉を伸ばす運動です。
膝痛ストレッチで、膝の可動域を広げます。
ポイントは気持ちいい位の強さです。痛いと感じる手前で止めます。やりすぎは逆効果です。
ストレッチングを行うときの基本は、
○息を止めない（筋肉の収縮に合わせて、鼻で息を吸って、口で息を吐きます）
○数えながら、伸ばしている部分を意識しながら、ゆっくり伸ばします
○勢いや反動はつけない
○筋肉を伸ばした後に姿勢を保持する
○左右の筋肉を同じように伸ばします（左をしたら右）
○筋肉への負荷は徐々に上げる（いきなり最初から筋肉に強い負荷はかけない）
○体が冷えているときは、体を温めてから行う
壁を使って行う膝痛のストレッチのご紹介です。
○片手を壁に当てて立つ
○もう片方の手で、後ろ手に同じ側の足首を持ち、身体の方向に引き寄せます。
この時、太ももの前部分が伸びるのを意識してください。
机を使って行う膝痛のストレッチのご紹介です。
○机に両手でつかまって、少し前屈みになります。
○ゆっくりしゃがんで（膝をゆっくりと曲げて）いき、痛いと感じる手前で止めて、３０秒ほど静止します。
これを何回か繰り返します。
足元が不安な方にはおすすめできませんが、入浴時に深めの浴槽の中で行うと、膝の血流も良くなり温熱療法もあります。浴室はすべりやすいので注意を要します。
お風呂で膝痛ストレッチのご紹介です。
入浴は全身の血行を促進します。
膝の血流も良くなり温熱療法の効果もあります。
ストレッチで膝をやわらかくしての膝の可動域をひろげます。
○お湯につかり温まりリラックスします。
○浴槽（深め）の中で浴槽のふちをつかんで、ゆっくり立ち上がります。
○ゆっくり膝が曲げられるところまでしゃがんで（痛いと感じる手前まで）、１０～２０秒静止します。
これを何回か繰り返します。
お風呂でのストレッチは温熱療法と運動療法の効果がありますが、浴室はすべりやすいので注意が必要で、足元が不安な方にはおすすめできないです。
膝痛には様々な体操をするのが理想的ですが、なかなか長続きしません。
ラジオ体操から始めてみませんか？
ラジオ体操の中の飛びはねる運動は膝に負担がかかりますから、膝を軽く曲げるだけにします。
膝痛が悪化したら中止してください。膝に負担がかかりすぎています。
膝痛体操やストレッチで膝の痛みが和らいだら、軽いウォーキングをしてみませんか？
第二の心臓とよばれる足を使う運動がウォーキングです。ウォーキングは脂肪燃焼に適した有酸素運動です。
膝痛の場合は脂肪燃焼を目的としたウォーキングではなく、膝痛を考慮した平地での軽いウォーキングにしましょう。
最初から本格的なウォーキングに挑戦するのは避けてください。徐々に強度を上げていきます。
○ウォーキング中に膝が痛くなったら、すぐにウォーキングを止めます。
○徐々に、距離を伸ばしたりスピードを早くしたりしていきます。
水中ウォーキングもおすすめです。
平泳ぎ以外のスイミングも良いです。
日常生活の中で、膝をちょっと曲げ加減にして立つ工夫をすると、太ももの筋肉が知らず知らず鍛えられます。
腰を少し落とす感じで膝を曲げ加減に立ったり歩いたりします。
重心が足の側面に片寄らないようにして、膝に重心が均等にかかるようにします。
○台所仕事などの立ち仕事
○電車の中で
○歩くとき
試してみてはいかがでしょう。