膝痛と日常生活

膝痛の人の日常生活の注意ポイントは、

○膝を温めるのが基本（急性の場合は冷やします）
○膝に負担をかけない
○太腿の筋肉（大腿四頭筋）をきたえる
○関節に良い栄養を摂る
○適度な運動を日常生活に取り入れる（ウォーキングなど）
○肥満を解消する

日頃の生活の心がけで膝の痛みを和らげることができます。
膝痛の改善には総合的な健康管理が大切です。少しづつでも生活に取り入れましょう。

栄養バランスのとれた食事をしましょう。
そして、関節に良い栄養素を積極的に摂りましょう。

たんぱく質、ビタミン、ミネラルを十分に補給しましょう。

膝関節やアキレス腱を強くするコンドロイチンやグルサコミンも効果的といわれています。

無理な姿勢は止めましょう。

○膝を深く曲げる姿勢は避けましょう。
正座など膝関節を９０度以上曲げて座ったり、和式トイレでは、膝に負担がかかります。
椅子やベッドは立ち上がりやすい高さにしましょう。

○同じ姿勢を続けないようにします。

膝は歩くだけでなく身体を支える大切な関節です。
「身体をささえる＝体重がかかる」ことになりますから、体重が重ければ重いほど膝にかかる負担が大きくなり、軟骨も減りやすくなります。

太めの方は体重を減らして、膝にかかる負担を減らしましょう。

膝にかかる重さは、平坦なところを歩くだけでも体重の2～3倍、階段の昇り降りでは体重の3～4倍の力がかかり、更にジャンプをすると体重の5倍以上の力がかかるといわれています。

膝に負担がかからない靴を履きましょう。

膝に負担のかかる靴は避けましょう。
○６㎝以上のハイヒール
○爪先が細すぎる靴
○重くて靴底の硬い靴
○靴底の厚すぎる靴
○サンダルなど脱げやすい靴

膝の軟骨が劣化したり膝を支える筋肉が衰えると、歩き始めや下り坂で膝が痛くなります。

○歩き始めはゆっくり歩きましょう。
○下り坂はゆっくりと歩きましょう。

膝が痛いときは、階段ではなくエスカレーターやエレベーターを利用しましょう。

膝痛の時の階段は「１段２足」で上り下りをします。
○上るとき
痛みの少ない方の足で１段上り、次いでもう一方の足をそろえます。
○下りるとき
痛みの強い方の足で１段下り、次いでもう一方の足をそろえます。

左右片方だけで荷物を持つと片側に重さが片寄って膝を痛める原因になります。

○できるだけ、左右均等の重さになるように左右に分けて持つようにします。
○片方だけで荷物を持つ時は、時々持ち替えます。
○キャスター付きバッグの活用もよいです。

膝が痛いと歩行がスムースに行えませんから、つまずいたりすることがあります。安全で転倒しにくい住まいにしましょう。
また、膝に負担がかからないように、膝の痛みを軽減したり、歩行を楽にする物を取り付けます。

○歩行時に引っかかったり、つまずきやすい物をなくします。
つまずいて転んだり、よけようとしてバランスを壊して転んだりすることがあります。
・床の上には、できるだけ物を置かないようにします。
・絨毯など引っかかりやすいものの裏面に両面テープをはったりして床に固定します。
・コード類は部屋の隅に固定します。

○ちょっとした段差をなくします。

○滑りやすい場所を、滑らなくなるように工夫します。
・浴槽、洗い場、階段などに滑りにくいマットなどを利用します。

○膝を曲げ伸ばしする場所の工夫して膝への負担を軽くします。
・階段、風呂場、トイレ、玄関、廊下などに手すりをつけます。

膝は深く曲げるほど負担が大きくなります。膝関節の負担を減らす生活様式にしましょう。

○トイレは洋式に
膝を深く曲げずにすみます。
和式の場合は改造するか、和式トイレの上にかぶせて洋式トイレと同様の姿勢がとれる椅子を利用します。この椅子は市販されています。

○布団からベッドに
布団よりもベッドの方が、立ち上がる時に膝関節にかかる負担を減らすことができます。

○家事
・掃除は、柄の長い掃除機やモップを使うと楽になります。
・買い物は買い物カートを利用して、直接重い物をも持たないようにします。
・台所に椅子を置くことで座って作業ができるようにします。
・立ち仕事のときは、痛い方の足を低めの台に乗せておくと楽になります。

膝が痛む前に、症状によって膝を温めたり冷やしたりしましょう。

○膝が冷える
膝蓋骨（お皿）は皮膚のすぐ下にあるため冷えやすいので、サポーターなどで保護しましょう。

○膝に熱感がある
運動や仕事の後に膝が熱を持ったら、膝が痛む前に冷やしましょう。

膝が痛くなってしまったら、安静第一です。膝痛も他の病気と同様です。

○歩いたり運動するのは控え、安静にしましょう。
○急性の時は冷やします。
○仕事などでどうしてもという場合は、杖を使いましょう。
○膝を温めたり、安定固定させたりするサポーターを使いましょう。
○無理をせず、専門医の診察をうけましょう。

膝が痛いからと、いつまでも膝を動かさないのは悪循環になります。

足の筋肉が弱くなったり膝の関節が硬くなって、普段の膝の動作が難しくなってしまいます。
身体に負担をかけない軽い運動から始め、徐々に運動量を増やしてください。
膝関節を覆う組織や関節を支える筋肉が丈夫ならば、膝の関節が安定して膝痛が緩和されます。

膝の痛みを我慢せずに、専門医に相談することをおすすめします。